动作

1.山式站立。深吸气，跳步分开双腿，两腿相距120~150厘米。双臂侧平举与肩平，手掌朝下。

2.呼气，髌骨上提，身体向前弯曲，伸展脊柱，躯干朝前下落，双手双臂置于两腿之间，与肩同宽，手掌平放在地面上，手指张开。吸气，抬头，背部下凹。

3.吸气，将头顶置于两掌间的地面上，胸骨前推，腹部内收，双腿伸展、绷直，身体重心放在双腿上，双骄、与头部保持在一条直线上。抬起手臂，屈肘，双掌在背部结合，翻转玩不，使小拇指紧贴后背，大拇指在外，放于背部两块肩胛骨中间的脊柱处，肩部和肘部尽量向外扩展，背部挺直。保持这个体式半分钟，深长均匀地呼吸。

4.吸气，抬头，上身缓慢立直，双手分开。呼气，回到山式站立。

益处
    在这个体式中，腿部筋腱、肩部肌肉以及外展肌能够得到完全的伸展和锻炼，血液循环功能得以加强。