动作

1.以手杖式坐在地面上。双腿分开，伸直，腋窝下压，尽力呈“一”字形，双腿后补的脚后跟紧贴地面，脚趾竖直向上；双手放在身体前方的地面上。

2.深吸气，挺胸，背部轻轻后仰。呼气，躯干从髋部逐渐前弯，保持背部平直，同时，双臂随躯干逐渐向前伸展。

3.保持双腿稳固，胸腹贴地，双臂和躯干完全向前伸展，头部保持端正，两眼注视前方。保持这个体式5-30秒钟，正常地呼吸。

4.吸气，缩回手臂，抬升躯干，双腿逐渐靠拢，放松。

注意事项
    如果双腿分开时，膝盖内侧有过度的拉伸或不适，就缩小两腿之间的距离。

益处
    这个姿势能使髋部变灵活，伸展腿后肌和内侧肌肉，增强双腿的力量，增加柔韧性。